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羡慕啊！”
听到菲说那种画风应该不会出现在自己身上之后，悠娜松了口气。悠娜的目标只是拥有和菲一样的马甲线就很足够了。
菲带悠娜去的训练场里并没有那种看上去很现代化的练功器械。高拉滑轮机？二头肌推举机？坐姿大腿推蹬机？一台都没有。
别说是那些，就连哑铃杠铃也没有看到。除了一根孤零零的单杠，几张凳子，在剩下就只有一根竖直了的旗杆而已。
“咦，什么设备都没有吗？”
“那些是有基础的人才需要的东西，而悠娜你说过你是零基础对吧。”
“嗯，零基础。”
“那么就从零开始吧。我教你几个动作，它们分别锻炼躯干的力量，上肢的力量和下肢的力量。”
第一个动作是龙旗，菲双手抓住了旗杆，脚尖离地、臀部离地、背部离地、最后肩部离地，将自己整个人竖了起来并保持一直线，接着保持身体笔直的再缓缓放下。作为演示，重复了这个动作十次。
第二个动作是引体向上。菲轻轻一跳便抓住了单杠，然后单手将自己的身体拉到了腹部。她先左手做了五下，接着右手也做了五下。
第三个动作是俯卧撑。单手撑住地面，然后双脚并拢离地，缓缓抬起身体，以全身只有手臂支撑的情况下，将肘部慢慢往下压，完成了撑地的动作。同样也是十个为一组作为示范。
第四个动作是深蹲。只见菲仅仅只用一只脚站在地上，然后单腿缓缓往下压再缓缓抬起。而另一只脚则是全程全控保持不碰地的状态。
悠娜的嘴巴大的可以塞下一个鸡蛋，这是人干的事情的吗！？
“菲姐姐……你是不是对‘基础’这个词的理解有点误差啊！”
看到菲脸不红气不喘的做完表演动作。但悠娜觉得自己实在没办法做到一样的事情。
“练习的目的是为了打基础，需要打基础的意思就是还没有基础。能做到这些才叫打好了基础。我觉得我的理解并没有什么问题？我的师父就是这么教我的。”
“你的师父一定是个怪人。”悠娜毫不留情的吐槽说。
“但是她很强，而我也想变的和她一样强。”
“啊，这么说，菲姐姐你果然是武术家吗？”
“我只是初传而已，还称不上“家”。”
“那么我也可以练武吗？”
“不知道。等你打好了基础，练好了身体能力之后，能够和道馆的外门学员们一起上武术课再说吧。如果能脱颖而出的话，将来会被门主看中也说不定。”菲说的门主当然是指莱恩哈特了。扩大门派的长期规划，她也从自家师父那里听说过，所以一下子联想到了那里去。
“好了，我们言归正传。以我和亚修在这边当教练的经验，会来这里的萌新们开始最想做的事情就是增肌和减脂，但是毫无基础就直接去瞎练只会限制他们的进步和成长。但凡没有打好基础就去训练，无论是增肌还是减脂，效率都低的一笔。有时候可以做某个动作，但没有调动正确的肌肉，导致进步很慢，甚至没有进步。这就是为什么萌新最开始最应该做的就是打好基础。”
虽然听上去好像很有道理，但是刚刚菲给悠娜看的，在悠娜看来
“菲姐姐，我……我做不到啊！”
“嗯，没关系。那只是比较高级的形态。我们可以从更简单的开始。重要的是通过基础的练习学会调动正确的肌肉，更多的肌纤维，这样不仅能预防疾病，还能发展正确的动作和力量。经过了锻炼之后，不止是做这些动作，还能解锁新的姿势。那些会要求更多的努力，但也会获得更好的结果。而且你打好了基础之后，你就可以去指导别人了。你的家人也能从中受益呢。”
听完了菲一本正经的照本宣科，悠娜的额头冒出一滴冷汗。这些话根本不像少言寡语的菲会说的，该不会也是她那个奇奇怪怪的师父灌输的吧？
“好了，先说第一个动作。龙旗据我师父说是一位叫振藩李的前辈发明的。”
“这名字听上去有点像东塞姆利亚大陆的人吧？”
“嗯，我也这么觉得。但我问了我认识的东方出生的朋友，大家都不知道有这么个人，而且其他的流派都没有类似的训练方式，所以我也怀疑是不是我师父自创的呢。哦，说正事，我师父说过，教学当中，千万不要强迫学生做‘不可能’达到的动作。所以我会从尽可能简单的方式开始教。从你能做到的事情开始。”
“希望别太为难我哦。”
“躯干力量，又称为核心力量。虽然有时候会单纯认为就是腹肌，但其实是不正确的。腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌……绕着你的肚子的这一圈的全部，才是核心肌群，这是掌控身体平衡的关键。想要像我那样像旗子一样在旗杆上‘飘起来’，需要一个‘基础’的核心力量水平。所以我们将这个动作拆成几个简单的动作。第一个简单动作是仰卧抬腿。现在地上躺平，双手手抓住凳子或者旗杆，然后将双腿抬起再下方。做这个动作的时候，要让你的下背部尽量离开地面，身体重心转移到上背。”
看完菲的指导工作之后悠娜也去试了一试，这个动作貌似还行，是她也能做到的动作。做完了菲规定的组数之后，接着开始第二个动作。
“第二个简单动作是手肘支撑，也就是平板支撑。这是用来保持背部姿势的训练，顺便也可以练到腹肌。拳头向前双手平行也可以，双手环在胸前也无所谓。关键是身体保持挺直就行。”
“似乎不困难啊。我觉得我就这样撑个十分钟也没问题。”
悠娜照着菲的要求做完以后表示这个动作，发现比刚才那个还轻松。
“压力不够的话可以适当加一点负重。”
菲将手掌按在悠娜的背上轻轻往下压，而悠娜立刻惊叫了了起来。
“觉得太简单的话，那么可以稍微加点难度。双手保持不同的情况下，脚尖慢慢往后移动试试看，伸展到不能伸展之后再脚尖往前一点点恢复到原位。”
在规定的组数完成之后，菲让悠娜试试看普通龙旗。普通龙旗是平躺在地面上完成的，并不需要让肩膀也离地。
而悠娜试了一下这个普通款，发现这个自己好像可以做到，虽然动作还不是很标准，但在菲的指导下很快就纠正完毕了。
“龙旗这是个全身动作，身体全程需要保持刚性。通过上背作为支点，腹部作为铰链来拉起你的体重。一旦核心肌群松掉，动作就变成了垃圾，锻炼效率更不用提，所以全程都要收紧你的肚子。”
菲那个抓住旗杆“随风飘扬”其实是一个非常高难的变种，就连武术家能将自己身体的控制能力练这个份上的都不多见，也就是菲天赋秉异才能年纪轻轻就到达这个完成度。至于她的师父那种伸出一根手指往石壁、墙壁上一插，或者两根手指在桌子上一捏，只要找到任何一个借力物体就能把自己身体举起来摆出战斗姿态的境界……现在的菲距离到达那个档次还有很长的路要走。
“噢噢噢”
“因为是基础，所以你在家里随便抓个什么东西也能练。不过记得量力而行。弄伤了身体是最吃亏的。”
“嗯嗯，我的肚子现在好有感觉哦。”
悠娜休息了一会儿，揉了揉肚子之后再站了起来接受下一轮的指导。而菲也乘机拿出了自己的笔记本，复习了一下以前玲教过她的内容。
“那么下一阶段。上肢力量练习。上肢力量练习分为推和拉两种，前者用胸借力，后者用背借力。当然了，二者都会用到手。引体向上是所有拉类动作的基础，而俯卧撑是所有推类动作的基础。把它们练熟了，就能进阶到更难的动作，解锁各种各样新的姿势。”
“嗯嗯……这些也有简单版本吧？”
“最容易达成的好像是澳式引体。我也不知道为什么叫澳式，总之我师父就这么叫。降低单杠的高度，双脚找个支撑，然后身体斜着拉就可以了。接下来是跳跃引体……唔，看来你不需要这些简单步骤呢。”
看到悠娜做了几个相当标准引体向上，菲确定她的身体素质还不错，稍微帮她纠正了一下自己的姿势就算过了。
“哎？单手引体呢？不教了吗？”
“好像不用。等你能够负重引体两倍身体自重之后，引体直接拉到腹部也是水到渠成的事情了……至于单手引体，那个和平衡关系比较大，和发力关系不是很大。等你能够负重引体三倍身体自重以后，应该也是很容易的事情了。引体自己在家里抓个门框慢慢练就是了。基础是不需要器材的。”菲当时听说这叫囚徒健身，虽然又是一个塞姆利亚大陆之前并未出现过的时髦名词。
“俯卧撑的话，最简单的是膝盖着地的跪卧撑。好像也不需要啊……”
菲歪了歪脑袋，确认以悠娜的身体素质似乎不需要这些简单步骤。她打算直接从俄式俯卧撑开始教。
“俄式……别问我，我也不知道为什么叫俄式。反正我师父就这么教。说说步骤吧，普通俯卧撑完成之后，你要试试腰间俯卧撑。为了保持身体平衡，需要将作为支点的手臂尽可能靠后，也就是相当于腰的位置。接着是折刀俯卧撑，也就是屈体俯卧撑。再接下来是冲肩训练，这个我会开肩一起说。以上全部都能轻松完成之后就可以开始倒立训练。接着是倒立俯卧撑，团身训练，在之后就可以进行双手俄式俯卧撑训练了。至于我刚才做的单手的版本……和前面的引体一样，更多的是要求对平衡的掌握而不是力量，等你把力量练到三倍自重之后这是很简单的事情。”
悠娜在菲的指导下完成了普通俯卧撑三十个、腰间俯卧撑二十个、折刀俯卧撑十五个、冲肩四分钟、倒立四分钟之后，卡在了倒立俯卧撑这里。
“唔……不行，没力气了！”
“嗯嗯，作为‘零基’的普通人来说已经很棒了哦。能引体就能倒立撑，都是一倍自重，表面上看起来是这样吧？但实际上倒立撑比引体要求更高的身体平衡性。”
“啊深蹲不练了吗？”
“不用了。今天已经练的够多了，所以去休息吧。好好吃饭，好好睡觉。虽然在家也能练但也别太勤快了，否则营养跟不上的。”
讲解完了全部之后，看到悠娜似乎不想迈开步子，菲有些疑惑的问，
“还有什么问题吗？”
“菲姐姐，这些是武者的训练吗？”
“哦？你觉得什么是武者？”
“漂亮的招式！华丽的战技！”说完之后悠娜颇有些不好意思的刮了刮脸颊。
菲听了她的回答后摇了摇头，“如果这就是你所理解的武者，那我想我教你的肯定不是武者的修行方式，因为基础的训练是没办法得到那种东西的。”
菲对着空气挥出一击手刀，在她的指尖传出了啪的一声轻响。震波非常轻微，如果不是在只有两个人的安静房间里，或许都听不太见。
“我现在充其量也只能做到这种程度而已。即使是我的师父……大概也和华丽没什么关系吧。”菲仔细回忆了一下自己见到过的，基本上只有“暴力”和“更加暴力”可言。那犹如魔鬼一样的姿态，和“漂亮”“华丽”等等词汇实在是完全不沾边。
“啊，不……我懂了。谢谢菲姐姐！我会努力的！”
菲疑惑的看着悠娜离开的背影，也不清楚她究竟懂了什么。太复杂了，她不明白呢。本来还想和悠娜解释一下型与斗气的掌握与否才是区分武者与非武者的关键，但悠娜一溜烟就没人了，菲根本没来得及解释这些。
她想了想，觉得还是把这些话题留到下次上课再说好了。嗯，如果下次悠娜还向她问起这个问题的话。
羡慕啊！”
听到菲说那种画风应该不会出现在自己身上之后，悠娜松了口气。悠娜的目标只是拥有和菲一样的马甲线就很足够了。
菲带悠娜去的训练场里并没有那种看上去很现代化的练功器械。高拉滑轮机？二头肌推举机？坐姿大腿推蹬机？一台都没有。
别说是那些，就连哑铃杠铃也没有看到。除了一根孤零零的单杠，几张凳子，在剩下就只有一根竖直了的旗杆而已。
“咦，什么设备都没有吗？”
“那些是有基础的人才需要的东西，而悠娜你说过你是零基础对吧。”
“嗯，零基础。”
“那么就从零开始吧。我教你几个动作，它们分别锻炼躯干的力量，上肢的力量和下肢的力量。”
第一个动作是龙旗，菲双手抓住了旗杆，脚尖离地、臀部离地、背部离地、最后肩部离地，将自己整个人竖了起来并保持一直线，接着保持身体笔直的再缓缓放下。作为演示，重复了这个动作十次。
第二个动作是引体向上。菲轻轻一跳便抓住了单杠，然后单手将自己的身体拉到了腹部。她先左手做了五下，接着右手也做了五下。
第三个动作是俯卧撑。单手撑住地面，然后双脚并拢离地，缓缓抬起身体，以全身只有手臂支撑的情况下，将肘部慢慢往下压，完成了撑地的动作。同样也是十个为一组作为示范。
第四个动作是深蹲。只见菲仅仅只用一只脚站在地上，然后单腿缓缓往下压再缓缓抬起。而另一只脚则是全程全控保持不碰地的状态。
悠娜的嘴巴大的可以塞下一个鸡蛋，这是人干的事情的吗！？
“菲姐姐……你是不是对‘基础’这个词的理解有点误差啊！”
看到菲脸不红气不喘的做完表演动作。但悠娜觉得自己实在没办法做到一样的事情。
“练习的目的是为了打基础，需要打基础的意思就是还没有基础。能做到这些才叫打好了基础。我觉得我的理解并没有什么问题？我的师父就是这么教我的。”
“你的师父一定是个怪人。”悠娜毫不留情的吐槽说。
“但是她很强，而我也想变的和她一样强。”
“啊，这么说，菲姐姐你果然是武术家吗？”
“我只是初传而已，还称不上“家”。”
“那么我也可以练武吗？”
“不知道。等你打好了基础，练好了身体能力之后，能够和道馆的外门学员们一起上武术课再说吧。如果能脱颖而出的话，将来会被门主看中也说不定。”菲说的门主当然是指莱恩哈特了。扩大门派的长期规划，她也从自家师父那里听说过，所以一下子联想到了那里去。
“好了，我们言归正传。以我和亚修在这边当教练的经验，会来这里的萌新们开始最想做的事情就是增肌和减脂，但是毫无基础就直接去瞎练只会限制他们的进步和成长。但凡没有打好基础就去训练，无论是增肌还是减脂，效率都低的一笔。有时候可以做某个动作，但没有调动正确的肌肉，导致进步很慢，甚至没有进步。这就是为什么萌新最开始最应该做的就是打好基础。”
虽然听上去好像很有道理，但是刚刚菲给悠娜看的，在悠娜看来
“菲姐姐，我……我做不到啊！”
“嗯，没关系。那只是比较高级的形态。我们可以从更简单的开始。重要的是通过基础的练习学会调动正确的肌肉，更多的肌纤维，这样不仅能预防疾病，还能发展正确的动作和力量。经过了锻炼之后，不止是做这些动作，还能解锁新的姿势。那些会要求更多的努力，但也会获得更好的结果。而且你打好了基础之后，你就可以去指导别人了。你的家人也能从中受益呢。”
听完了菲一本正经的照本宣科，悠娜的额头冒出一滴冷汗。这些话根本不像少言寡语的菲会说的，该不会也是她那个奇奇怪怪的师父灌输的吧？
“好了，先说第一个动作。龙旗据我师父说是一位叫振藩李的前辈发明的。”
“这名字听上去有点像东塞姆利亚大陆的人吧？”
“嗯，我也这么觉得。但我问了我认识的东方出生的朋友，大家都不知道有这么个人，而且其他的流派都没有类似的训练方式，所以我也怀疑是不是我师父自创的呢。哦，说正事，我师父说过，教学当中，千万不要强迫学生做‘不可能’达到的动作。所以我会从尽可能简单的方式开始教。从你能做到的事情开始。”
“希望别太为难我哦。”
“躯干力量，又称为核心力量。虽然有时候会单纯认为就是腹肌，但其实是不正确的。腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌……绕着你的肚子的这一圈的全部，才是核心肌群，这是掌控身体平衡的关键。想要像我那样像旗子一样在旗杆上‘飘起来’，需要一个‘基础’的核心力量水平。所以我们将这个动作拆成几个简单的动作。第一个简单动作是仰卧抬腿。现在地上躺平，双手手抓住凳子或者旗杆，然后将双腿抬起再下方。做这个动作的时候，要让你的下背部尽量离开地面，身体重心转移到上背。”
看完菲的指导工作之后悠娜也去试了一试，这个动作貌似还行，是她也能做到的动作。做完了菲规定的组数之后，接着开始第二个动作。
“第二个简单动作是手肘支撑，也就是平板支撑。这是用来保持背部姿势的训练，顺便也可以练到腹肌。拳头向前双手平行也可以，双手环在胸前也无所谓。关键是身体保持挺直就行。”
“似乎不困难啊。我觉得我就这样撑个十分钟也没问题。”
悠娜照着菲的要求做完以后表示这个动作，发现比刚才那个还轻松。
“压力不够的话可以适当加一点负重。”
菲将手掌按在悠娜的背上轻轻往下压，而悠娜立刻惊叫了了起来。
“觉得太简单的话，那么可以稍微加点难度。双手保持不同的情况下，脚尖慢慢往后移动试试看，伸展到不能伸展之后再脚尖往前一点点恢复到原位。”
在规定的组数完成之后，菲让悠娜试试看普通龙旗。普通龙旗是平躺在地面上完成的，并不需要让肩膀也离地。
而悠娜试了一下这个普通款，发现这个自己好像可以做到，虽然动作还不是很标准，但在菲的指导下很快就纠正完毕了。
“龙旗这是个全身动作，身体全程需要保持刚性。通过上背作为支点，腹部作为铰链来拉起你的体重。一旦核心肌群松掉，动作就变成了垃圾，锻炼效率更不用提，所以全程都要收紧你的肚子。”
菲那个抓住旗杆“随风飘扬”其实是一个非常高难的变种，就连武术家能将自己身体的控制能力练这个份上的都不多见，也就是菲天赋秉异才能年纪轻轻就到达这个完成度。至于她的师父那种伸出一根手指往石壁、墙壁上一插，或者两根手指在桌子上一捏，只要找到任何一个借力物体就能把自己身体举起来摆出战斗姿态的境界……现在的菲距离到达那个档次还有很长的路要走。
“噢噢噢”
“因为是基础，所以你在家里随便抓个什么东西也能练。不过记得量力而行。弄伤了身体是最吃亏的。”
“嗯嗯，我的肚子现在好有感觉哦。”
悠娜休息了一会儿，揉了揉肚子之后再站了起来接受下一轮的指导。而菲也乘机拿出了自己的笔记本，复习了一下以前玲教过她的内容。
“那么下一阶段。上肢力量练习。上肢力量练习分为推和拉两种，前者用胸借力，后者用背借力。当然了，二者都会用到手。引体向上是所有拉类动作的基础，而俯卧撑是所有推类动作的基础。把它们练熟了，就能进阶到更难的动作，解锁各种各样新的姿势。”
“嗯嗯……这些也有简单版本吧？”
“最容易达成的好像是澳式引体。我也不知道为什么叫澳式，总之我师父就这么叫。降低单杠的高度，双脚找个支撑，然后身体斜着拉就可以了。接下来是跳跃引体……唔，看来你不需要这些简单步骤呢。”
看到悠娜做了几个相当标准引体向上，菲确定她的身体素质还不错，稍微帮她纠正了一下自己的姿势就算过了。
“哎？单手引体呢？不教了吗？”
“好像不用。等你能够负重引体两倍身体自重之后，引体直接拉到腹部也是水到渠成的事情了……至于单手引体，那个和平衡关系比较大，和发力关系不是很大。等你能够负重引体三倍身体自重以后，应该也是很容易的事情了。引体自己在家里抓个门框慢慢练就是了。基础是不需要器材的。”菲当时听说这叫囚徒健身，虽然又是一个塞姆利亚大陆之前并未出现过的时髦名词。
“俯卧撑的话，最简单的是膝盖着地的跪卧撑。好像也不需要啊……”
菲歪了歪脑袋，确认以悠娜的身体素质似乎不需要这些简单步骤。她打算直接从俄式俯卧撑开始教。
“俄式……别问我，我也不知道为什么叫俄式。反正我师父就这么教。说说步骤吧，普通俯卧撑完成之后，你要试试腰间俯卧撑。为了保持身体平衡，需要将作为支点的手臂尽可能靠后，也就是相当于腰的位置。接着是折刀俯卧撑，也就是屈体俯卧撑。再接下来是冲肩训练，这个我会开肩一起说。以上全部都能轻松完成之后就可以开始倒立训练。接着是倒立俯卧撑，团身训练，在之后就可以进行双手俄式俯卧撑训练了。至于我刚才做的单手的版本……和前面的引体一样，更多的是要求对平衡的掌握而不是力量，等你把力量练到三倍自重之后这是很简单的事情。”
悠娜在菲的指导下完成了普通俯卧撑三十个、腰间俯卧撑二十个、折刀俯卧撑十五个、冲肩四分钟、倒立四分钟之后，卡在了倒立俯卧撑这里。
“唔……不行，没力气了！”
“嗯嗯，作为‘零基’的普通人来说已经很棒了哦。能引体就能倒立撑，都是一倍自重，表面上看起来是这样吧？但实际上倒立撑比引体要求更高的身体平衡性。”
“啊深蹲不练了吗？”
“不用了。今天已经练的够多了，所以去休息吧。好好吃饭，好好睡觉。虽然在家也能练但也别太勤快了，否则营养跟不上的。”
讲解完了全部之后，看到悠娜似乎不想迈开步子，菲有些疑惑的问，
“还有什么问题吗？”
“菲姐姐，这些是武者的训练吗？”
“哦？你觉得什么是武者？”
“漂亮的招式！华丽的战技！”说完之后悠娜颇有些不好意思的刮了刮脸颊。
菲听了她的回答后摇了摇头，“如果这就是你所理解的武者，那我想我教你的肯定不是武者的修行方式，因为基础的训练是没办法得到那种东西的。”
菲对着空气挥出一击手刀，在她的指尖传出了啪的一声轻响。震波非常轻微，如果不是在只有两个人的安静房间里，或许都听不太见。
“我现在充其量也只能做到这种程度而已。即使是我的师父……大概也和华丽没什么关系吧。”菲仔细回忆了一下自己见到过的，基本上只有“暴力”和“更加暴力”可言。那犹如魔鬼一样的姿态，和“漂亮”“华丽”等等词汇实在是完全不沾边。
“啊，不……我懂了。谢谢菲姐姐！我会努力的！”
菲疑惑的看着悠娜离开的背影，也不清楚她究竟懂了什么。太复杂了，她不明白呢。本来还想和悠娜解释一下型与斗气的掌握与否才是区分武者与非武者的关键，但悠娜一溜烟就没人了，菲根本没来得及解释这些。
她想了想，觉得还是把这些话题留到下次上课再说好了。嗯，如果下次悠娜还向她问起这个问题的话。